近年来，肥胖、高血压、高血糖等生活习惯病已是我们健康的一大杀手。然而随着我们养生意识的不断提高，无论是医学上，还是运动科学上，都一致认为步行对于长年缺乏运动的朋友来说，是非常友好的。确实，相比其他的运动方式，步行不算太过艰难，能让从来不运动的朋友逐渐养成运动习惯。
另一方面，随着年龄的增长，我们身体的肌肉和关节会进一步退步，行动能力也会因此降低。所以，很多学者总会提倡每天走步，就能帮助我们轻松抗击衰老，并延长寿命，尤其是老年朋友。那么，老年人每天走步真的可靠吗？我们一起来看一看这个问题。
每天步行对健康有什么益处？
步行是一种将氧气带入体内的有氧运动，持续的时间越长，就越容易将脂肪燃烧为能量。通过减少脂肪，也消除了肥胖，通过改善新陈代谢，还可以有效改善血脂、血糖水平和血压状况。此外，步行还具有维持和改善心肺功能的作用，尤其是患有慢性阻塞性肺疾病、心脏疾病的老年朋友。发表在《预防慢性病》上的一项研究表明
有效步行，尤其是在心血管疾病高危人群中，可能有助于鼓励更积极的生活方式，以预防和管理心血管疾病风险。
步行是一种对骨骼特别有益的负重运动。在步行时，可以促进我们对抗重力，提供对骨骼有益的阻力水平。如果步行与其他活动，比如力量训练、远足、慢跑等等，更能改善骨骼健康。此外，步行也可能减缓骨质流失的进展。
更为主要的是，步行可能对三高产生积极影响，从而有助于降低心血管疾病以及其他并发症的风险。而且如果我们比较肥胖，在遵循限制卡路里的饮食的同时，坚持步行可以使减肥更有效。此外，如果我们多出去走走，可能还会获得精神上的好处，从而帮助我们减轻压力，恢复精神，改善情绪。
在很多研究中，研究人员将不同类型的步行计划与更长的寿命联系起来。研究人员发现，在没有严重疾病的男性中，每天步行超过2个小时与较低的全因死亡率显着相关。对于患有严重疾病的男性，与每天步行少于30分钟相比，每天步行1-2小时对死亡风险有所降低。需要注意的是，每天步行超过2个小时对患有严重疾病的男性的死亡率没有任何好处。
老年人每天走步真的可靠？
我们都知道，体育活动的运动强度分为低强度、中强度和高强度三个阶段。中等强度的有氧运动被认为是延长健康寿命的最佳运动强度。在步行方面，低强度是指在屋子里走路或不自觉地马虎走，洗衣、做饭、打扫等家务活，中等强度是指大步踢腿、出汗的步行。最让人感到困难的步行便是山地步行和野外工作的方式。
尽管步行可以帮助我们延长健康寿命、改善社会生活所需的功能、彻底预防与生活方式有关的疾病，但是如果过度步行则很可能导致健康危害。一般来说，每天步，其中20分钟是中等强度的步行被认为是适当的体力活动量。对于老年朋友来说，每天走步确实有些不太友好，尤其是肌肉减少症、体能下降的老年人。
盲目增加步数对健康不利，但如果日常生活中中等强度的体育活动比例高，则对健康有益。步行最好的步数目标值是20-64岁的男性为步，女性为步，65岁以上的男性为步，女性为步。如果我们患有心、脑血管疾病正在恢复期，建议步数控制在步。
平时没有运动习惯或对自己的体力和步行没有信心的老年朋友，如果突然以高步数和运动强度为目标，可能会对健康不利。重要的是，我们要慢慢增加比现在多活动身体的时间。在某些情况下，我们的目标是每天坚持，让步行成为一种习惯。
老年朋友学会正确的步行方法，“质”比“量”更重要
对于老年朋友而言，在行走中，“质”比“量”更重要。只要我们学会了正确的走路方式，我们即使是平时的运动也会转化为肌肉训练，尤其是可以加强难以训练的肌肉，比如腰大肌和大腿内侧的内收肌，这些肌肉是连接脊柱和腿根的重要部位，只需正确步行即可。此外，正确使用这两种肌肉可以有效地使用全身的肌肉，从而改善行走姿势。不过老年朋友在步行时，应注意以下4个要点：
其一，手臂不要摆动太多。记住腰大肌主要肌肉走路的关键是不要过度摆动手臂。走路时，经常会被要求“多抖胳膊”，但如果不断摆动手臂、手掌等末端部位，那么我们的腰大肌等核心肌肉就无法使用了。重要的是要意识到从身体的中心开始运动，并将力量流向四肢末端。
其二，我们步行的时候要带着上腹部一起运动。如果我们毫无意识地随便步行，往往只会使得双脚运动起来，而正确的走路方式是不同的，诀窍在于将运动的基点升高到上腹部，并从那里延伸出到大腿、小腿。通过这样做，我们可以在没有高强度训练，例如抬腿和屈髋的情况下多运动腰大肌。要知道腰大肌是行走必不可少的肌肉，我们通过训练腰大肌可以延缓老年虚弱，使得我们很难跌倒，或被物体绊倒。
其三，走路的时候要有带动大腿内侧的意识。通过移动双足，使它们不会向外伸展，使得内收肌和臀部肌肉都得到训练，从而成为一种非常有效的步行方式。如果内收肌和臀部肌肉得不到恰当的训练，我们走路时膝盖和臀部都会弯曲，很容易导致腿和臀部出现拉胯的现象。
其四，我们步行时要让脚后跟稳稳落地。通过意识到脚后跟着地，膝盖自然伸展，每次走路时，小腿肌肉都会反复伸展和收缩。因为小腿和小腿肌肉薄弱会导致绊倒或跌倒，所以这是一个很好的训练点。使用小腿肌肉的另一个好处是它可以促进从脚到心脏的血液循环，从而有效消除腿部肿胀。
总体而言，尽管人们常说“每天步”是步行的准则，但有很多人因为“万步”高障碍而感到望而却步。老年朋友与其关心的步行所需的步数，不如期待足够的肌肉训练效果。实际上有时候，我们每天走步，使用上述四个小技巧“替换”平时的步行，也很容易让我们继续坚持下去。只要大家努力去尝试，即便几天也能掌握，除了改善姿势之外，我们的步行速度自然也会增加。一旦习惯了，就可以有效地利用地面的后坐力，并在长距离行走时感到相当舒适。这样的步行，可以说是一石二鸟，在强化肌肉的同时，也让步行更轻松。